Hier wie versprochen der zweite Teil der „Trainingsvorbereitung für einen Ultra-Trail-Lauf mit 50Km“
Wochenplanung für einen 50Km Ultra-Trail-Lauf
Durch unsere Erfahrung durch Jahrelanges Laufen verschiedener Trailläufe haben wir Erfahrungen gesammelt die natürlich in diesen Plan mit eingeflossen sind. Hier jetzt für euch eine Zusammenfassung für ein Trainingsziel für einen 50km Ultra-Trail-Lauf.
Wochenpensum: 80Km ( aus unserer Erfahrung völlig ausreichend bei guter Regeneration und Ernährung)
Wochenaufteilung wie folgt:
Montag: ruhiger Trainingslauf im Grundlagen2 Bereich ( GA2 ) Dauer: 1h-1h20min
Dienstag: Intervalltraining von 6-8 Intervallen am Berg ( schweres Gelände ) Dauer: 50min
Mittwoch: Pause
Donnerstag: schneller Trainingslauf im oberen Grundlagen2 Bereich (GA2 ) 1h-1h20
Freitag: ruhiger Trailingslauf ( GA2 )
Samstag: langsamer Trainingslauf GA1 Dauer: Minimum 150min – 240min
Sonntag: ruhiger Trainingslauf Grundlage2 ( GA2 ) Dauer: 1h
Traillaufen Trainingsplan
Zusatz Krafttraining !
Zusätzlich zu der Laufwoche kommen 2 Tage Krafttraining mit einen Ganzkörperplan + einen extra Tag für die Beine. Wichtig ist nicht nur ein Beintraining weil man denkt man Läuft ja nur, ein starker Rumpf und Rücken ist auch für einen Trailläufer von Vorteil. Die Krafttage sollten an den ruhigeren Lauftagen stattfinden und zwischen Kraft und Ausdauertraining mindestens 6 Stunden Pause liegen. Falls es technisch nicht möglich ist diese Pause zu geben und man alles zusammen Trainieren muss, sollte man erst Kraft dann Ausdauer Trainieren. Ein Krafttraining am Intervall Tag sollte vermieden werden, da es mehr Kontraproduktiv für das Trainingsziel ist, da der Intervall Tag ausreichend und belastend genug für die Muskulatur ist.
Regeneration kann während der Trainingswoche natürlich durch Sauna, Muskelentspannungsbäder und Massagen gesteigert werden. Es sollte niemals länger als 5 Minuten über einen kommenden Schmerz gelaufen werden da man sonst sein Training nur zu stark schwächt.
Probiert diesen Plan einfach aus und Postet uns eure Erfahrungen. Falls noch Fragen sind stellt sie hier einfach wir sind jederzeit Bereit über alles zu Diskutieren!
