Hier wie versprochen für unsere Trainingsreihe „Trainingsvorbereitung für einen Ultra-Trail-Lauf“ der Trainingsplan für den 70Km Ultra.
Wochenplanung für einen 70Km Ultra-Trail-Lauf
Auch hier für die Wochenplanung für einen Ultra-Trail mit 70Km lassen wir unsere ganzen Erfahrungswerte einfließen. Ab dieser Kilometer Distanz sollte einen klar sein das man eine Vorbereitungszeit von 5 Monaten hat. Es kommt natürlich stark auf den Ausgangszustand des Läufers an, aber in der Regel liegt man mit 5 Monaten Vorbereitungszeit gut. Die Aufteilung ist ähnlich der des 50Km laufes allerdings müssen sämtliche Umfänge gesteigert werden.
70Km Ultra Trail Trainingsplan
Wochenaufteilung wie folgt:
Montag: ruhiger Trainingslauf im Grundlagen2 Bereich ( GA2 ) Dauer: 1h10min-1h30min
Dienstag: Intervalltraining von 8 Intervallen am Berg ( schweres Gelände ) Dauer: 60min
Mittwoch: lockerer Regenerationslauf
Donnerstag: schneller Trainingslauf im oberen Grundlagen2 Bereich (GA2 ) 1h10min-1h25min
Freitag: ruhiger Trailingslauf Dauer: 1h30min( GA2 )
Samstag: langsamer Trainingslauf GA1 Dauer: Minimum 180min – 300min
Sonntag: ruhiger Trainingslauf Grundlage2 ( GA2 ) Dauer: 1h15min
Wenn dieser Plan eingehalten wird sollte ein 70Km Ultra-Trail Lauf gut machbar sein, eine grobe Ziel Zeit anzugeben ist natürlich sehr ungenau. Grundsätzlich legen wir die Pläne für Einsteiger und leicht Fortgeschrittene aus und gehen von einer Ziel Zeit von 70Km = 7 Stunden aus. Natürlich ist es absolut Geländeabhängig, es gibt Trailläufe bei denen 7 Stunden auf den 70Km nicht machbar ist und andere bei denen es geht, darum sollte man sich selbst keinen großen Druck machen und nur nach den Zahlen gehen. Beim Traillaufen spielen Strecke, Wetter und wie bei jeden anderen Laufevent auch Tagesverfassung eine große Rolle. Wenn man einen schlechten Tag hat sollte man nicht mit Gewalt versuchen seine Zielzeiten zu erreichen, sondern wenn es absolut nicht geht einen lockeren Trainingslauf daraus zu machen. Den mit Gewalt geht nichts, so Vernünftig sollte man sein.